5 bài tập giãn cơ chân đơn giản, dễ thực hiện
5 bài tập giãn cơ chân đơn giản, dễ thực hiện
Hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai linh hoạt hơn. Tuy nhiên, ít ai quan tâm đến thực hiện các bài tập giãn cơ chân trước và sau khi tập luyện.
Điều này không chỉ làm giảm tốc độ phục hồi cơ, khiến cơ bị đau nhức mà còn tăng nguy cơ bị chấn thương, tai nạn trong khi tập luyện. Đó là lý do vì sao các chuyên gia sức khỏe đều khuyên mọi người cần nghiêm túc thực hiện bài tập giãn cơ chân trước và sau khi tập luyện. Để hạn chế tối đa chấn thương, bạn nên trang bị ngay 5 bài tập giãn cơ chân sau đây nhé!
Gập người, chạm mũi chân
Đây là bài tập giãn cơ chân dễ nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Nếu bạn chỉ tập nhẹ nhàng 15-30 phút thì bài tập giãn cơ chân này phù hợp với bạn. Bài tập khởi động gập người, chạm mũi chân giúp cơ chân linh hoạt, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Các động tác bài tập này khá đơn giản. Đầu tiên, bạn đứng thẳng và khoảng cách 2 chân ngang bằng vai. Sau đó, bạn sẽ từ từ gập người xuống, vươn tay xuống sao cho hai tay chạm mũi chân và giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 giây. Bạn nên lặp đi lặp lại động tác khoảng 3-5 lần trước khi bắt đầu luyện tập.
Bạn chưa thể chạm đến mũi chân? Đừng lo lắng, đó là do cơ thể bạn chưa quen với động tác này. Vì vậy, ban đầu, bạn chỉ cần chạm đến cổ chân, rồi mu bàn chân sau đó tiến dần đến mũi chân.
Đứng kéo giãn chân sau
Bài tập đứng kéo giãn chân sau là bài tập giãn cơ chân phổ biến nhất mà người hay chạy bộ thường áp dụng. Hầu hết mọi người đều có thể làm đúng động tác ngay từ lần tập đầu tiên. Vì vậy, người mới tập nên chọn động tác này để giãn cơ chân.
Nếu chưa quen, bạn có thể tìm một điểm cố định như bức tường, bàn, ghế để đứng vững nhất. Sau đó, bạn đứng thẳng người, co chân phải lên và dùng tay nắm chắc cổ chân phải. Lưu ý, bạn nên cố gắng ép chặt chân vào mông và kéo căng để giãn cơ tốt nhất. Bạn nên lặp đi lặp lại động tác này và đổi bên chân để giãn cơ hiệu quả nhé.
Giãn cơ bắp chân
Khác với những bài tập giãn cơ chân ở trên, bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ bắp chân. Động tác này không cần có điểm tựa hay dụng cụ tập kèm theo, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng và bước một chân tới phía trước một bước lớn. Sau đó, chân phía trước hơi trùng xuống và chân sau duỗi thẳng. Bạn nâng gót chân sau sao cho từ đùi đến chân tạo thành một đường thẳng, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Tiếp theo, bạn đổi bên chân khác và thực hiện tương tự.
Ngồi giãn cơ chân
Các bài tập giãn cơ chân khá đa dạng, không nhất thiết phải đứng hay dựa vào một điểm nào đó. Ngay cả khi ngồi, bạn cũng có thể thực hiện giãn cơ chân. Bài tập này sẽ tác động nhiều hơn đến cơ bắp chân đùi sau.
Trước tiên, bạn ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái, di chuyển chân phải hướng vào phía đùi trong. Bạn nên cố gắng để chân phải chạm vào phần trên của chân trái. Sau đó, bạn nghiêng người về phía trước hướng theo chân trái, giữ eo và lưng luôn thẳng để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây và đổi chân bên khác. Tuy nhiên, đừng kéo căng quá vì sẽ khiến cơ chân bạn trở nên đau nhức sau khi giãn cơ.
Giãn cơ đầu gối
Bài tập giãn cơ đầu gối giúp hạn chế chấn thương, giảm nguy cơ bị đau khớp gối hiệu quả. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập giãn cơ chân này mỗi ngày ngay cả khi bạn không tập thể thao. Để thực hiện bài tập, bạn chống một bên đầu gối xuống sàn và duỗi thẳng chân còn lại sang ngang.
Sau đó, bạn từ từ hạ mông xuống càng thấp càng tốt để cơ đầu gối được giãn ra hết cỡ. Lưu ý, bạn không nên ép bản thân xuống thấp mà chỉ nên dừng tại điểm giới hạn của mình. Khi đó, bạn dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây và chạm vào mũi chân. Tiếp theo, bạn thực hiện tương tự các động tác với bên chân còn lại và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
Những lưu ý khi thực hiện giãn cơ chân
- Giãn cơ trước và sau tập và việc làm vô cùng quan trọng, giúp bạn phục hồi cơ, giảm đau nhức hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều sau để giãn cơ an toàn, hiệu quả:
- Khi thực hiện bài tập giãn cơ chân, bạn nên chú ý điều hòa nhịp thở, hít sâu để thả lỏng cơ thể. Tuyệt đối không nín thở khi đang giãn cơ chân.
- Bên cạnh đó, bạn không chỉ thực hiện bài tập giãn cơ chân mà nên kết hợp với các bài tập giãn cơ cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Bạn không nên khóa khớp khi giãn cơ để tránh gây áp lực đến các khớp.
- Ngoài ra, bạn nên thực hiện giãn cơ nhẹ nhàng, thoải mái, không nên thực hiện nhanh, ép cơ mạnh để tránh tổn thương cơ.
- Nếu cơ thể bị đau nhức, khó chịu, bạn nên dừng bài tập giãn cơ chân ngay lập tức.